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陶患餐 2018-11-15 05:02

健身训练之前,请先学「呼吸练习」!腹式呼吸教学!

厦门美年大健康

      为什么健身前,需要「呼吸练习」呢?主要就是这一吸一吐之间,会因为健身与呼吸的巧妙搭配,让训练过程所付出的努力,事半功倍,特别是「腹式呼吸法」,更是你要了解的正确的呼吸方式!
      
      想像一下,现在你在做重量训练、有氧、拳击,或是瑜伽等等运动健身项目,是不是才运动一下,就上气不接下气了?没错,这就代表,你的呼吸节奏乱掉、身体开始紧绷!因此,健身训练的第一步,就是要先学会「呼吸练习」,知道正确的呼吸方式,不仅能帮助减脂、也会让健身效果翻倍!
      

      
      既然呼吸练习如此重要,那我们平常呼吸方式错了吗?首先,来了解两种呼吸的模式,再来处理如何呼吸吧!
      
      1.胸式呼吸法
      
      一般人平常都是用胸式呼吸法,既轻松又不费力,所以常常让人觉得呼吸是再自然不过的事情了。胸式呼吸的原理主要是胸腔的肌肉收缩,当人吸气的时候,空气吸进肺部,胸腔扩张;反之,吐气时,胸腔挤压,把气吐出来,所以胸式呼吸法使人的胸腔部位,扩张、闭合、扩张…,左右开合的感觉。
      
      2.腹式呼吸法
      
      健身训练时,当然是用「腹式呼吸法」最佳,腹式呼吸法是利用横膈膜上下推动,亦称「横膈膜呼吸法」,当人吸气的时候,横膈膜往下,胸腔扩张,腹部凸出来;吐气时,横膈膜往上,胸腔收缩,腹部会往内凹,所以不仅只有胸式呼吸只有左右胸腔张缩,还有横膈膜上下推动!所以说,腹式呼吸会比胸式呼吸,吸取与排出更多的气,给予体内肺部足够的氧气。
      

      
      讲到这,可以发现胸式呼吸唯一和腹式呼吸的不同点,就在于横膈膜!因为健身过程中,会消耗掉大量的氧气,需要透过腹式呼吸法,避免缺氧、呼吸失能,否则容易导致腰痛、驼背、姿势不良等等的问题,所以没有打好腹式呼吸训练的基础,健身效果反而事倍功半啊!
      
      腹式呼吸法简单三步骤
      
      健身训练的根本,首先从呼吸训练─「腹式呼吸法」开始,将由教练示范最正确的腹式呼吸法,告诉大家腹式呼吸的诀窍!
      
      1.姿势躺平
      
      先从正确的姿势做起,身体躺平,双腿膝盖弯曲,双手轻轻放在腹部左右两侧。接下来这一个步骤很重要!手放在腹部旁边,可以知道自己有没有用对力量,要感受到腹部有再用力,腹部会凸起与凹下的感觉。
      
      2.鼻子缓慢吸气
      
      首先嘴巴吐一小口气,然后鼻子再慢慢的吸气,将腹部鼓起来,这时体内的横膈膜会往下降,完完全全的把气吸进,吸气时间越长越好,慢慢的吸饱,然后闭住气大约2秒,如果憋不住就不要ㄍㄧㄥ!
      
      3.嘴巴吐气越慢越好
      
      最后从嘴巴慢慢吐气,和吸气一样越慢越佳,腹部往内缩,而体内的横膈膜会上升推,尽量把气吐干净,把旧空气排出,下次才能吸到更多新的空气。
      

      
      以上三步骤持续反覆练习,腹式呼吸法要慢慢来,不用急,先习惯它,把基础扎根好。健身的时候就比较适应腹式呼吸法,动作也做得更确实与稳定了。
      
      腹式呼吸法的重要性
      
      健身训练时,运用腹式呼吸法不仅让动作更确实,也避免掉受伤的机率,其实好处不只有这些呢!
      
      1.肺活量增加
      
      这是歌手最需要的项目之一,中气十足才能毫不费力的把歌唱好!并且保护喉咙。除此之外,在做重训、跑步、有氧等等运动,也比较不喘,能掌握好呼吸的节奏,运动量可以逐渐增大,更能达到理想的运动效果!
      
      2.放松心情
      
      当你工作、学业压力大,或是紧张过度,试着用腹式呼吸法,肌肉会慢慢的放松,排解压力,甚至解决失眠的困扰!如果用平常的胸式腹吸法,易造成呼吸急促,肩颈酸痛又僵硬,心情更紧绷。
      
      3.改善便秘问题
      
      没想到腹式呼吸法居然也可以改善便秘!因为腹式呼吸法会增加含氧量,促进新陈代谢与血液循环,帮助消化与排,还有减肥的功效呢!
      

      
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